دانستی ها در مورد کراتین

فهرست محتوا

کراتین را به جرئت میتوان محبوب ترین مکمل در میان انواع مختلف مکمل های بدنسازی ،در بین عموم ورزشکاران دانست؛ما بصورت مختصر میخواهیم توضیحی به شرح ذیل ارائه دهیم! کراتین چیستو چه انواعی دارد؟مصرف کراتین چه تاثیری بر عملکرد ورزشی دارد؟و در اخر تلاش میکنیم رایج ترین سوالات را در زمینه کراتین پاسخ دهیم.

کراتین چیست؟

کراتین یک اسید آلی حاوی نیتروژن است که به تامین انرژی سلول های بدن به خصوص سلول های عضلانی کمک میکند.این ماده در درجه اول در کبد و از سه اسید آمینه: آرژنین، گلیسین و متیونین سنتز می شود. بافت های عضلانی کراتین تولید نمی کنند و از این رو باید آن را از جریان خون جذب نماید. زمانی که کراتین داخل سلول های ماهیچه ای می شود، یک فسفات با انرژی بالا به آن متصل شده و سپس تحت عنوان فسفوکراتین یا کراتین فسفات شناخته می شود.این مولکول منبعی از فسفات‌های پرانرژی جهت بازیافت ادنوزین تری فسفات در ماهیچه‌های اسکلتی، قلب و بافت مغز محسوب می‌شود و می‌توان به‌سرعت سوخت‌وساز شود. این ماده منبع تأمین انرژی عضلانی در فعالیت‌های بسیار شدید و کوتاه‌مدت (کمتر از ۳۰ ثانیه) مانند وزنه برداری، پرش‌ها، پرتاب‌ها و… که در طی آن فسفوکراتین تجزیه شده و فسفات آزاد شده از آن AMP (ادنوزین مونو فسفات)را تبدیل به (ادنوزین دی فسفات)ADP و ATP (ادنوزین تری فسفات) کرده و انرژی لازم برای عضلات را تأمین می‌کند. اما چون ذخایر فسفوکراتین در عضلات بدن محدود است به همین خاطر این سیستم انرژی نمی‌تواند برای مدت طولانی انرژی عضلات بدن را تأمین کند؛۹۵٪ ذخیره کراتین در بدن به صورت فوسفوکراتین در عضلات و ۵ درصد دیگر آن موجود در مغز میباشد. شما با مصرف مکمل کراتین ذخایر فوسفوکراتین را افزایش میدهید؛ روند ذخیره سازی و افزایش سطوح کراتین باعث تولید مولکول هایی با انرژی بسیار بالا بنام ای تی پی ( به انگلیسی: ATP ) میشود. هرچه ذخایر ATP در بدن بیشتر باشد٬ عضلات قدرت بیشتری از خود نشان میدهند؛کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را تغییر می دهد که منجر به افزایش توده عضلانی، قدرت و ریکاوری می شود.

انواع کراتین:

• کراتین مونوهیدراتMonohydrate
• کراتین میکرونایزدMicronized
• کراتین اچ سی الHCL
• کراتین اتیل استرEthyl Ester
• کراتین سیتراتCitrate
• کراتین مالات malats
• کراتین کری آلکاین Kre-Alkalyn
• کراتین هیدروکلرایدHydrochloride

تاثیر مصرف کراتین بر بدن:

• افزایش چشمگیر حجم عضلانی

• کمک به ترمیم بافت آسیب دیده و رشد عضلات جدید
• افزایش هورمون های آنابولیک
• افزایش قدرت تمرینی
• انرژی موجود را برای انجام تمرینات سخت افزایش می‌دهد که منجر به هایپرتروفی عضلانی(رشد توده عضلانی) بیشتر و نتایج بهتر می‌شود.
• پروتئینی به نام میوستاتین در بدن می‌تواند رشد عضلانی شما را متوقف کند، اما کراتین این میزان را به شدت کاهش می‌دهد.
• افزایش محتوای آب در سلول های عضلانی
• جلوگیری از تخریب بافت های عضلانی
• مکمل های کراتین همچنین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز شما می شود که ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری های عصبی جلوگیری کند.

سوالات رایج در خصوص کراتین:

• آیا بعد از قطع مصرف مکمل کراتین، وزن بدن تغییر می کند؟
  ممکن است کاهش جزئی در وزن به خاطر احتباس کم آب در بافت عضله مشاهده شود ، اما حجم عضله حتی بعد از قطع مصرف آن باقی خواهد ماند.
• آیا در روز های غیر تمرین ، استفاده از کراتین توصیه می شود؟
  جهت بهترین اثر بخشی، توصیه می شود که کراتین به صورت روزانه مصرف گردد. این باعث می شود که سطح کراتین در بافت عضله شما در حداکثر مقدار نیاز خود قرار داشته باشد.
• مصرف کراتین قبل از تمرین توصیه می شود و یا بعد تمرین؟بسته به نظر مربی مصرف کراتین ۳۰ دقیقه قبل تمرین،
  • مصرف کراتین قبل از تمرین

  بعضی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند مکمل کراتین را قبل از شروع تمرین میل کنند. چراکه مصرف کراتین منجر به بارگیری سلول‌های عضلات می‌گردد. کراتین بیشتر به معنیATP بیشتر و ATP بیشتر به معنی افزایش قدرت عضلات است. بدین معنا که قدرت بیشتری برای فعال‌سازی فیبرهای عضلات و درنتیجه قدرت بیشتر برای وزنه‌برداری خواهید داشت

• بعد تمرین 

• ریکاوری صحیح بدن بعد از اتمام تمرین اهمیت ویژه‌ای دارد چراکه پس از تمرین، عضلات فشار زیادی را تحمل کرده است. زمان مصرف کراتین در بدنسازی به دلیل تغذیه مناسب عضلات به‌منظور بهبود رشد آن‌ها و روند ریکاوری، پس از تمرینات بدنسازی است. بهتر است به همراه کراتین از کربوهیدرات و پروتئین نیز استفاده کنید تا سلول‌های عضلانی ضعیف شما مواد مغذی را جذب و تمام انرژی موردنیاز را دریافت کنند؛ بنابراین، مطمئن شوید به‌اندازه کافی کراتین ذخیره کرده‌اید چراکه این ذخیره‌سازی شمارا برای جلسات تمرینی بعدی آماده خواهد کرد.

  و حتی هنگام صبح (ترجیحا روز هایی که تمرین نمیکنیم )ممکن است توصیه شود.

• آیا کراتین به کبد و کلیه آسیب می رساند؟
  شواهدی مبنی بر اثر مخرب کراتین بر روی کبد و کلیه مشاهده نشده است. هیچ مکانیسمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف دوز های نرمال کراتین می تواند بر روی کبد و کلیه اثر بگذارد.
• میزا تاثیر مکمل کراتین بر روند عضله سازی؟مصرف این مکمل برای بسیاری از افراد، ازجمله افراد کم‌تحرک، ورزشکاران سالمند و ورزشکاران حرفه‌ای، مفید است. مصرف مکمل کراتین ۳-۲ برابر بیشتر از تمرینات به‌تنهایی و بدون مصرف کراتین، می‌تواند باعث افزایش رشد فیبرهای عضلانی شود.