اهمیت مصرف امگا۳ در بدنسازی

اسیدهای چرب امگا ۳ جزو اسیدهای غیر‌اشباع به‌شمار می‌روند و اغلب به ۲ شکل زیر هستند:

1. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
2. اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)

این چربی‌های غیر‌اشباع عملکرد‌های متعددی در بدن دارند که از جمله آن‌ها می‌توان به حفظ سلامت قلب و عروق و پشتیبانی از عملکرد سالم مغز اشاره کرد.

از آنجا که ورزشکاران حرفه‌ای برنامه تمرینی خاصی دارند، نیاز آن‌ها به مواد غذایی و مکمل‌ها نیز متفاوت از سایرین است. بسیاری از متخصصان تغذیه امگا ۳ را برای بدنسازی در رژیم غذایی آن‌ها قرار می‌دهند تا بهترین نتیجه از تمرینات ورزشی بدست آید؛ یعنی رسیدن به اندامی عضلانی و ورزیده!

 درد عضلانی را کاهش می‌دهد!

هنگامی که فردی به شدت ورزش می‌کند (به‌طور مثال بدنسازی) یا یک روتین جدید را وارد برنامه تمرینی خود می‌کند، احتمالاً یکی دو روز بعد احساس درد و سفتی عضلانی خواهد داشت. درد عضلانی تاخیری (DOMS) یک مشکل رایج است که محققان پیشنهاد می‌کنند با پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات و التهاب ارتباط دارد.

به دلیل تمرینات ورزشی شدید، بدنسازان احتمال بیشتری دارد که DOMS را تجربه کنند و این وضعیت می‌تواند انگیزه و عملکرد تمرینی را مختل کند.اما مطالعات نشان می‌دهد که مصرف امگا ۳ در بدنسازی می‌تواند بسیار کمک کند. مکمل‌های DHA و EPA موجود در روغن ماهی (امگا۳)به کاهش آسیب عضلانی پس از ورزش کمک می‌کنند.

افزایش عضله‌سازی

تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب امگا ۳ به شکل‌های مختلف می‌توانند در افزایش توده عضلانی در بدنسازان موثر باشند. برای مثال این ماده حساسیت به انسولین را تحریک می‌کند. به این ترتیب بدن به‌طور موثری سطح قند خون را افزایش می‌دهد و از کربوهیدارت‌ها برای تامین انرژی بدن استفاده می‌کند. این فرآیند باعث افزایش سلامت متابولیک بدن می‌شود و تاثیر مثبتی روی عضله‌سازی دارد.

بهبود سنتز پروتئین

امگا ۳ سنتز پروتئین در بدن را افزایش می‌دهد، به همین دلیل ماهیچه‌ها زودتر ترمیم می‌شوند و رشد می‌کنند. سنتز پروتئین فرآیندی است که در طی آن بدن بافت عضلانی جدید می‌سازد. بسیاری از مکمل‌های ورزشی دارای چنین خاصیتی هستند و بدنسازان با هدف افزایش سنتز پروتئین آن را مصرف می‌کنند.

محققان دریافتند که مصرف امگا ۳ در بدنسازی باعث افزایش عضله سازی افراد در واکنش به انسولین و اسیدهای آمینه می‌شود که هر دو در طول ورزش تولید می‌شوند. به عبارت دیگر، هرچه امگا ۳ بیشتری داشته باشید، شانس بیشتری برای ساخت و حفظ عضله خواهید داشت. اما چرا اینطور است؟

احتمالا خاصیت ضدالتهابی روغن ماهی در اینجا اثربخش است. کم شدن التهاب عضلات (همان‌طور که گفتیم) سیگنال‌دهی انسولین را بهبود می‌بخشد و تولید پروتئین و سنتز برای سلول‌ها آسان‌تر می‌شود. دلیل دیگر می‌تواند این باشد که دریافت امگا ۳ در بدنسازی باعث می‌شود که جریان خون پس از میل غذا به سمت عضلات افزایش یابد.

باعث بهبود اثرات آنابولیکی می‌شود!

اگر تولید پروتئین عضلانی از تجزیه‌ پروتئین عضله بیشتر شود، شما در وضعیت رشد هستید (وضعیت آنابولیک) به این معنا که عضله به دست می‌آورید. مطالعات نشان می‌دهد که امگا ۳ پتانسیل پاسخ MPS به مواد مغذی “آنابولیک” (اسیدهای آمینه و انسولین) موجود در یک وعده غذایی را تا حد قابل توجهی افزایش می‌دهد.

مصرف طولانی مدت مکمل روغن ماهی، همراه با محرک‌های آنابولیک مانند ورزش و تغذیه مناسب، به طور بالقوه می‌تواند یک مداخله ایمن، ساده و کم‌هزینه برای مقابله با مقاومت آنابولیک و کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن باشد.

چربی بدن به خصوص چربی شکمی را کم می‌کند!

اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به شما در سوزاندن چربی‌های اضافی کمک کنند. بله امگا۳ خودش یک چربی است؛ اما دریافت این چربی، اثر چربی سوزی دارد.

مصرف روزانه مکمل‌های روغن ماهی و امگا ۳ به میزان قابل توجهی توده چربی بزرگسالان را تنها در شش هفته کاهش می‌دهد. این امر به این دلیل است که داشتن سطوح کافی امگا ۳ به بدن شما اجازه می‌دهد تا در حین ورزش، چربی‌ها را برای انرژی بهتر بسوزاند.

اینجا همان قانون سنتز پروتئین صدق می‌کند که هرچه امگا ۳ بیشتری داشته‌باشید، عملکرد بدن شما بهتر خواهد بود؛ زیرا در حین ورزش، چربی بیشتری برای انرژی سوزانده می‌شود. همچنین به این معنی است که هنگام تمرین ، عضله از دست نمی‌دهید.

تنظیم هورمون‌های بدن

امگا ۳ می‌تواند در تنظیم هورمون‌های بدن مانند تستوسترون نقش داشته باشد. این هورمون یکی از فاکتورهای اصلی برای رشد عضلات در بدنسازی است. به همین دلیل مصرف امگا ۳ در بدنسازی توصیه می‌شود.

حفظ سلامت قلب و عروق

برخی تحقیقات حاکی از آن است که فعالیت بدنی شدید در بدنسازی، ریسک بروز استرس اکسیداتیو و التهاب را افزایش می‌دهد. در استرس اکسیداتیو تعادل بین تولید آنتی‌اکسیدان‌ها و رادیکال‌های آزاد بهم می‌خورد؛ در واقع سطح رادیکال‌های آزاد در بدن بیشتر می‌شود. این موضوع می‌تواند روی سلامت قلب و عروق تاثیر‌گذار باشد. اسیدهای چرب امگا ۳ به طور بالقوه می‌توانند با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو به حفظ سلامتی قلب و عروق ورزشکاران کمک کنند.

امگا ۳ از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کند!

همه افراد به طور طبیعی با افزایش سن، توده عضلانی خود را از دست می‌دهند که پزشکان به آن سارکوپنی می‌گویند. هنگامی که افراد به سن ۳۰ سالگی می‌رسند، طبق تحقیقات، توده عضلانی هر سال ۰.۱ تا ۰.۵٪ کاهش می‌یابد و پس از رسیدن به سن ۶۵ سالگی حتی بیشتر هم می‌شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که PUFAها، این کاهش طبیعی توده عضلانی را در افراد مسن، کندتر می‌کنند. بنابراین روغن ماهی و امگا ۳ در بدنسازی برای جلوگیری از سارکوپنی و حفظ استقلال فیزیکی در افراد مسن مفید است.

خطر مرگ ناگهانی را کم می‌کند!

مرگ ناگهانی در اثر ورزش، پدیده‌ای ناراحت‌کننده است که در موارد بسیار نادری بین ورزشکاران رخ می‌دهد. خوشبختانه محققان اعتقاد دارند که دریافت امگا۳ به قدر کافی می‌تواند این خطر را کاهش دهد.

از طرف دیگر مصرف امگا ۳ در بدنسازی می‌تواند سیستم ایمنی ورزشکاران را تقویت کند، این موضوع برای ورزشکاران (به خصوص حرفه‌ای‌ها) بسیار مهم است؛ چراکه تمرینات سنگین و رژیم‌های طاقت فرسا و شرایط رقابتی پرفشار دنیای ورزش می‌تواند ورزشکار را در خطر بیماری و انواع عفونت‌ها قرار دهد. پس امگا ۳ با تقویت سیستم ایمنی هم می‌تواند از مرگ ناگهانی ورزشکار پیشگیری کند.

باعث کاهش التهاب بدن می‌شود!

EPA و DHA موجود در امگا۳ ماهیت ضد التهابی دارند. از آنجایی که ورزش کردن به خودی خود یک فعالیت التهابی است، مصرف در بدنسازی می‌تواند خیلی مفید باشد. ثابت شده است که امگا ۳ باعث کاهش درد و تورم عضلانی و همچنین افزایش دامنه حرکتی پس از ورزش و آسیب می‌شود.

مکمل امگا ۳ درد پس از ورزش را کاهش می‌دهد و افراد با مصرف آن، جلسات تمرینی بهتری خواهند داشت. خواه ورزشکاران حرفه‌ای، خواه افراد کم تحرک یا بیمارانی که برنامه‌های ورزشی یا درمان‌های پزشکی مانند فیزیوتراپی یا توانبخشی قلبی را به تازگی شروع کرده‌اند؛ امگا۳ برای هردو گروه مناسب است.